Besinlerdeki Karbonhidratı Hesaplamak

Sporcuların çoğu zengin bir karbonhidrat beslenme düzeni uyguladığını düşünür, ama aslında bilmeden yağdan daha zengin bir beslenme yaptıkları görülür. Bu nedenle sporculara karbonhidrattan zengin besinlerin listesi verilmelidir ki bunu rehber olarak kullanabilirler.

Aşağıda besin öğelerinin 1 gramlarının kalori değerleri görülmektedir.

  • 1 gram karbonhidrat= 4 kalori
  • 1 gram protein= 4 kalori
  • 1 gram yağ= 9 kalori
  • 1 gram alkol= 7 kalori

Sporcular, bu bilgiyi kullanarak basit hesaplamalar yapabilirler. Karbonhidrat içerikli bir besindeki kaloriyi hesaplamak için, besinin gram olarak karbonhidrat değeriyle 4’ü çarparak hesaplamayı yapabilir. Kaslara yakıt sağlamak için her öğünde karbonhidrat alınması gerekir.

Günlük ihtiyacı karşılamak için şu iki uygulamadan biri seçilebilir;

1. Vücudun her 450 gramı için 3 veya 5 gram karbonhidrat yenilebilir. Örneğin, 60 kg iseniz; 399 g veya 666 g karbonhidrat alınabilir.

2. Günlük kalori ihtiyacı belirlenir, yüzde altmışı alınır 4’e bölünerek gram olarak karbonhidrat ihtiyacı belirlenir.

Örneğin, günlük 3200 kkal ihtiyacınız varsa, bunun %60’ı ( 3200 x %60 = 1920 kkal) bir gram karbonhidrat 4 kalori verdiğine göre (1920 / 4 = 480), 480 gram karbonhidrat günlük ihtiyacımızı karşılar.

Karbonhidrat Diyetinde Yağ’da Bulunmalı !

Normal bir egzersiz öncesi alınan besinlerin %60’ı, dayanıklılık egzersizi öncesi alınan besinlerin de en az %65-70’i karbonhidratlardan oluşmalıdır. Unutmamalıdır ki yüksek karbonhidrat değerlerine sahip olan bir diyette bile az da olsa yağ bulunmalıdır. Eğer sadece karbonhidratlarla beslenilirse dengesiz beslenme olur.

Karbonhidrat aliminizi yükseltip yağ aliminizi kesmek isteseniz de yağ aliminizin hepsini kesmemelisiniz. Yarıştan ya da müsabakadan önce bütün yağlardan uzak durmaya dikkat etmek sporcular arasında yaygındır. Yağlı yiyeceklerin, kas için gerekli olan glikojeni depolamasını engellediğini düşünmektedirler.

Kaslar Az Yağ ve Çok Protein !

Bu kesinlikle yanlıştır. Yağın glikojen depolanmasıyla bir ilgisi yoktur. Eğer kasların kuvvetlenmesini istiyorsanız az yağ, çok protein almalısınız. Atletlerin yaptığı diğer bir yanlış ise yağ alimim azaltırken bu açığı kapatacak karbonhidratı almamalarıdır.

Sonuç olarak; karbonhidratlar sporcular için çok önemlidir, beslenmelerinin temelinde ekmek ve tahılların önemli bir yeri olmalıdır.

 
Like
Beğen Aşk Haha Wow Üzgün Kızgın
41

avatar
wpDiscuz