Dengeli Beslenmenin Temel Kuralları Nelerdir ?

Yaşamın devamlılığı için en önemli işlev olan beslenme, bu konuda değişik alanlarda yer alan kaynaklara rağmen çoğunlukla fazla üzerinde düşünülmeyen ve genel ruh ve beden sağlığımıza olan etkileri gözardı edilen bir konudur.

[dropcap type=”circle”]Ç[/dropcap]ocuklukta elde edilen alışkanlıkların hayat boyu devam ettiği ve damak zevkinin alışkanlıklara bağlı olduğu bir gerçektir. Buna karşın gerek yetersiz ve tek yönlü gerekse aşırı beslenmenin çok yönlü zararları göz önüne alınarak ömür boyu devam edecek dengeli bir beslenme alışkanlığının kazanılması gerekmektedir.

Dengeli beslenmenin aslında hemen hemen herkes tarafından bilinen kurallarını şöyle sıralayabiliriz:

1. Çok yönlü beslenmeye dikkat etmelisiniz!

Hergün bol miktarda bitkisel yiyecekler ve içecekler alınmalıdır. Bitkisel besinler (sebze, meyve, hububat, patates) az yağ ile hazırlanmalıdır. Yeterli miktarda hayvansal ürünler alınmalıdır.

Protein, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller her besin maddesinde değişik oranlarda bulunur.Bu sebeple tüm bu besin maddelerinin vücuda dengeli olarak alınabilmesi  ancak yiyeceklerimizin çok. yönlü olması ile mümkündür,

2. Günde birkaç defa hububat ürünleri (müsli, ekmek, öğütülmemiş undan yapılan makarna, pirinç, bisküvi) ve bol patates yemeye özen göstermelisiniz!

Hububat ürünleri daha uzun süre tok tutacağından kan şekeri düzeyi dengelenir, varsa yüksek kolesterolü düşürür ve hazmı kolaylaştırır. Patatesin de aynı hububat ürünleri kadar faydası vardır. Ancak yağlı patates kızartması, cips ya da kroket yerine, haşlanmış patates ve püre tavsiye edilir.

3. Günde 5-6 kez meyve ve sebze yem özen gösterin!

Hergün çiğ veya haşlanmış sebze ve salata ve 2 porsiyon taze meyve önerilir.

Sebze ve meyvelerde bulunan bol miktarda ki vitamin ve mineraller vücudumuz için çok yararlıdır, Posatı gıdalar olduklarından ayrıca önemlidir. Günde 600 gram meyve ve sebze yemek idealdir.

4. Hergün süt ve süt ürünleri, haftada bir kez balık yemelisiniz !

Az yağlı olmak şartıyla bol miktarda süt ve süt ürünleri tüketilmelidir, Günde az yağlı 250 gram süt ve az yağlı 3 dilim beyaz peynir, haftada bir kez balık, haftada en fazla 300-600 gram arası et, salam v.b., haftada en çok 3 yumurta ve etsiz yemekler tavsiye edilir.

Fazla miktarda tüketilen et, salam, yumurta vücutta purin, tuz ve kolesterol yükselmesine neden olacağından, zararlıdır.

Süt ve süt ürünleri özellikle bol miktarda protein, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve daha başka birçok vitamin içerirler.Özellikle kemiklerin taşı olarak kabul edilen kalsiyumun vücuda alınması için bol miktarda süt ve sut ürünleri tüketilmelidir. Örneğin 13-15 yaş arasında çocukların günlük kalsiyum ihtiyacı 1200 mg’dır.

5. Az yağlı gıdalar almaya ve az yağ kullanmaya özen gösteriniz

Yağsız et yağsız sucuk ve salam çeşitleri seçilmeli; peynirde ise yağ oranı %45’e kadar olaniar tercih edilmelidir.
Tereyağ, margarin yerine ekmeğin üzerine hardal ya da salça sürülebilir. Salam ya da peynir yerine ise, taze domates ya da salatalık tercih edilebilir. Salata sosları yerine yoğurt kullanılabilir.

Ayrıca 2-3 porsiyon salataya sadece 1 kaşık bitkisel yağ kullanılmalıdır. Yemekler fazla yağ kullanmayı gerektirmeyecek şekilde pişirilmelidir. (Örneğin, yağsız tavada, fırında, alüminyum folyeye sararak)

Fazla yağ tüketimi kan yağlarının yükselmesine, kalp damar hastalıklarına neden olacağından zararlıdır. Günde en fazla 70-90 gram yağ tüketilmelidir.

6. Besinleri doğru hazırlamaya özen göstermelisiniz!

Yemeklerin uzun süre pişirilmesi, pişmiş yemeklerin tekrar tekrar ısıtılması, yemek yaparken çok su kullanılması, besinlerin vitamin ve madensel maddeler açısından kayba uğramasına neden olur, ızgara, buğulama veya az su ve az yağla pişirilen yemeklerde vitamin kaybı daha azdır.

7. Az şeker ve az tuz kullanmaya özen gösteriniz!

Tatlı besin maddelerinden (şeker, çukulata, pasta, gofret gibi) çok az miktarda alınmalı ve yedikten hemen sonra dişler fırçalanmalıdır.
Şeker dişlerin çürümesine, fazla kilo almaya neden olduğundan ve yeterli mineral ve vitaminler İçermediğim den fazla miktarlarda alınması tavsiye edilmez.
Ayrıca şekerli içeceklerden de uzak durulmalıdır.

Fazla miktarda alman tuz ise, yüksek tansiyon, gastrit ve mide kanserine yol açabileceğinden alınması tavsiye edilmez.
Daha çok taze ve az işlenmiş gıdalar yenilmeli; daha az hazır gıdalar (hazır çorbalar, soslar, hazır et ve bahk ürünleri] ve dondurulmuş gıdalar tüketilmelidir Zira tıaztr gıdalar daha fazla tuz içerirler.
Sofra tuzu olarak, günde en fazla 5 gram iyotlu tuz kullanılmalıdır.

8.Bol sıvı atımına dikkat ediniz!

Su, maden suyu, şekersiz bitki ve meyve çayları, sulandırılmış meyve suları (konsantre olmayan) ve sebze suları bol miktarda içilmelidir. Konsantre meyve suları, limonata ve kolalı İçeceklerin İçilmemesi, ayrıca siyah çay ve yeşil çay, kahve, diyet içeceklerin İse fazla içilmemesi tavsiye edilir.
Su, vücut ısısını düzenlediğinden, özellikle çocuklar, yaşlılar ve spor yapanların bol sıvı almaları ayrıca önemlidir.

9.Yemeklerinizi lezzetli ve besin değeri kaybolmayacak şekilde pişiriniz!

İşık, oksijen, ısı ve su gıdaların besleyici değerini azaltırlar. Bu yüzden aşağıda belirtilen kurallara dikkat edilmelidir:

* Meyve ve sebzeler taze olarak yenmeli

* Soğuk ve karanlık yerlerde muhafaza edilmeli

* Yemeden az önce hazırlanmalı

* Akar suda yıkanmalı (suya ıslayıp, bırakılmamalı)

* Büyük parçalar halinde doğranmalı (mümkünse bıçak yerine elle kopararak)

* Çiğ yenilecekse, hemen sosu île karıştırılmalı

* Kısa sürede kapalı tencerede pişirilmeli  Az suda pişirilmeli

* Yemekler piştikten sonra sıcak kalması içir) ocakta bekletilmemeli, Bırakın soğusun, yeniden ısıtırsınız.

* Yemeklerde bol miktarda taze yeşillik kullanılmalı

* Pişmiş sebze yemeklerinin üzerine doğranan taze çiğ gıdalar besleyici değerini arttırır.

10. Yavaş yavaş ve sindirerek yemeye dikkat ediniz!

11. Fazla kilolara dikkat spor yapınız

 
Like
Beğen Aşk Haha Wow Üzgün Kızgın

avatar
wpDiscuz