Dengeli Vejetaryen Diyeti Nasıl Yapılmalı Öneriler ve Bilimsel Notlar

Kuşkusuz ki bitkisel besinlere dayalı bir beslenme şekli, sağlığı olumlu yönde etkiler. Bitki temelli bir diyet daha çok lif, daha az doymuş yağ, kolesterol ve daha fazla pitokimyasal (kanser gibi hastalıkları önleme ve tedavi etmede önemli rol oynayan aktif bileşenler) içerir. Pitokimyasallarca , zengin besinler arasında sadece meyveler ve sebzeler değil, ayrıca baklagiller, kuru fasulye ve bezelye gibi tahıllar da yer alır. Ve pitokimyasallar bitki temelli bir diyette çokça tüketilen proteince zengin besinlerdir.

Diyetinizden hayvansal proteini çıkarmak istiyorsanız veya henüz çıkarmışsanız, büyük ölçüde sağlıklı bir yaşam tarzı değişimi yapıyorsunuz. Asıl olay, dengeli bir vejetaryen diyeti ve protein ihtiyacınızı karşılamak için yeterli miktarda sebze proteini seçmektir. Bunu uygulamak 3000 ya da daha fazla kalori alan bir erkek için yarısı kadar kalori alan bir kadına göre daha kolay olabilir.

Protein ihtiyacı aslında amino asit ihtiyacıdır. Bütün proteinler vücudumuzun doku oluşturması için gereken amino asitlerden oluşmuştur, bu yüzden başka bir adı yapı taşlarıdır. Amino asitlerden 21’i vücudumuzdaki proteinlerin bir şekilde bütünleşmesinden meydana gelir; vücudumuz kendi kendine de amino asit üretebilir (elzem olmayan amino asitler), diğerleri bunlardan gerekli amino asitler olarak adlandırılan sekizi (çocuklar için dokuz) yediğimiz yiyeceklerden sağlanır (Tablo 3.4’e bakın). Bitkisel kaynaklı proteinlerin yüksek olduğu besinlerde bazı amino asitler eksik olabilir.

Bitkisel Kaynaklı Besinler Tüketin

Bu nedenle bitkisel kaynaklı protein içeren besinler, bu amino asitlerin miktarları göz önüne alınarak tüketilirse sorun aşılabilir. Löysin, bu amino asit, buğday, pirinç ve mısırda az bulunur ve lizin açısından zengin diğer besinlerle birlikte yenmediği sürece, bu tahılların tam protein oluşturma yeteneklerini kısıtlar. Metionin, fasulyede azdır, treonin pirinçte azdır, triptofan mısırda azdır.

Süt, diğer süt ürünleri, balık, kümes hayvanları, et ve bütün hayvansal protein kaynakları, sekiz ya da dokuz amino asidi içerir ve genellikle “tam proteinler” olarak adlandırılır. Soya fasulyesi, soya sütü gibi soyalı besinlerde bulunan protein de böyledir. Pirinç, fasulye, makarna, baklagiller, fındık, meyve, sebze ve diğer bitkisel besinlerin içindeki protein “eksiktir” çünkü bazı gerekli amino asitlerden az miktarda içerir. Bu yüzden vejetaryenler eksik proteinleri tam olarak almak üzere besinleri nasıl birleştireceklerini bilmelidir. Süt içen vejetaryenler bunu her yemeğe süt ürünü ekleyerek (mesela, yulaf ununa süt ekleyerek veya fasulye üzerine rendelenmiş az yağlı peynir serperek) kolayca yapabilir. Katı vejetaryenlerin özel sınırlayıcı amino asitler açısından zengin olan tamamlayıcı sebze proteinlerini seçmesi gerekir.

Geçmiş zamanlarda vejetaryenlere tamamlayıcı proteinleri her yemekte birlikte almaları söylenirdi. Şimdi biliyoruz ki onları günün sonunda, yeterli miktarda almış olmak önemlidir.

Yine de şu kombinasyonlar bir arada olumlu sonuç sağlar:

Tahıl ve süt ürünleri (Laktovejetaryenler için)

1. Tahıl + Süt

2. Makarna + Peynir

3. Ekmek + Peynir

4. Tahıl. + Fasulye ve baklagiller (fıstık, barbunya ve diğer fasulye türleri)

5. Pilâv + Fasulye

6. Ekmek + Bezelye çorbası

7. Pizza + Fasulye

8. Mısır ekmeği + Acı biberli barbunya

9. Esmer ekmek + Fırında fasulye

Baklagiller ve Tohumlar

1 Soya fasulyesi + Susam ürünleri

Bu ana noktaları takip ederek vejetaryen sporcular her gün yeteri miktarda tam protein aldıklarından emin olarak beslenme düzenlerini ayarlayabilir. Burada önemli nokta, çok çeşitli amino asit alimini en uygun hâle getirmek için çok çeşitli besin almaktır.

Yağsız Et Sağlık Düşmanı Değildir

Sağlık nedeniyle kırmızı et yemeyen bazı vejetaryenler, protein için genelde yumurta ve peynir yer. En çok tüketilenler omlet, peynirli lazanya, dilim peynirli salata ve bol peynirli kepek ekmeğidir. Buna rağmen peynir ve yumurtada etten çok daha fazla yağ ve kolesterol olduğunun; erimiş peynir ve yumurtalı sandviç yemenin, bir mayonezsiz, yağsız biftekli sandviç yemekten çok daha kötü olduğunun farkında değillerdir. Bolca karbonhidratla birlikte, eşlikçi olarak az miktarda yenen yağsız et, sanıldığı gibi sağlık düşmanı değildir.

Soya fasulyesi ve soya sütü gibi diğer soya ürünleri, etsiz bir diyet için çok iyi eklemelerdir. Sadece hayvansal proteine eş değerde, yüksek kaliteli bir protein kaynağı değil, aynı zamanda kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyucu özellikler içerir. Beslenme düzeninize ne kadar sık soya besini eklerseniz o ölçüde kötü kolesterolü düşürür, iyi kolesterolü arttırırsınız.

Günde 1/2 fincan soya fasulyesi, 1/3 fincan soya unu ve 1 fincan soya sütü, sağlığınızı olumlu yönde değiştirecektir. Kadınlar için soyanın başka faydaları da vardır. Soya proteini göğüs kanseri riskini azaltan, genistein denen bir bitki ostrojeni içerir. Ayrıca günde bir servis soya besini alınmasının mensturasyon düzenini 5 güne kadar çıkardığı görülmüştür (Cassidy, Bingham and Setchell 1994).

Birçok vejetaryen doğru miktarda protein almasına rağmen özellikle et ve diğer hayvansal ürünlerde bulunan demir ve çinkodan yoksun kalır.

 
Like
Beğen Aşk Haha Wow Üzgün Kızgın
61

avatar
wpDiscuz