Karbonhidrat Alımı Yağ Yapabilir mi?

Çalışmalar göstermiştir ki karbonhidrat yemek metabolik oranı arttırır ;  Karbonhidrat kalorisinin % 10-15 civarı ısıyla harcanır. %10-15 civanda (sizin ihtiyaçlarınıza göre) aşırı tüketime izin vermekle, karbonhidrat alımı fazlalığına yeriniz vardır.

Öyle ki aşırı karbonhidrat ne yapar?

O tercihen glikojene dönüşür, kan glikozunda orta derecede bir yükselme sağlanır ve kasda ya da karaciğerde boş bir depo varsa, kapasitesi doldurulur. Kan glikozunda hızlı bir yükselme, yüksek GI (glisemik indeks) karbonhidratlar, yağ depolarına sebep olmayla sonuçlanır. Bu durum insulini hızlı bir şekilde salgılatan, artan kan glikozundan dolayıdır.

Daha fazla insülin, yüksek GI karbonhidratlara cevap olarak kan dolaşımında her zaman vardır, muhtemelen daha fazla insülin fazla karbonhidratların, yağa dönüşmesinde etken olacak ve sizin yağ hücrelerinizde yağ depolayacaktır.

İnsülini düşük seviyede tutmanın anahtarı düşük GI öğünleri yemektir. Pratikte bu, her Öğünde biraz protein ve biraz karbonhidrat yeme ihtiyacınız olduğunu gösterir; küçük bir miktar doymamış yağ ilâve edilerek (özellikle elzem yağ asitleri) öğündeki GI azaltılabilir.

Protein Yağ Yapabilir mi?

Protein aşırı yendiği zaman, molekülün amino kısmı atılır ve molekülün kalan kısmı bir enerji substratını sağlar. Bu, direkt olarak ya enerji tüketimi için kullanılır ya da depolanır. Daha fazla protein yenmesi (ingestion) thermogenesisi (ısı oluşması)’nı uyarır, protein kalorisinin anlamlı bir oranı ısı olarak verilir.

Araştırmacılar inanır ki, protein açlık sinyallerini bastırmak için en etkili beslenmedir, öyle ki protein aşırı yemeyi durdurmaya yardım eder.

En olası açıklama şudur;

Biz aşırı protein depolama kapasitesine sahip değiliz, öyle ki yeterince protein yendiği zaman beyin hemen tespit eder ve açlık sinyalleri kapanır. Bir yağ kaybetme programında öğünlerinize yeterli protein miktarının dahil olmasıyla, açlığın kontrolüne yardım edebilirsiniz.

Yağ Almak Yağ Yapar mı ?

Besin yağı muhtemel bir şekilde diğer besinlerden daha fazla yağ yapar, eğer yağ hemen gerekmiyorsa yağ adipoz dokuda (yağ dokusu) depolanır. Karbonhidrat ve proteinin tersine, aşırı yağ yeme yağ oksidasyonunu arttırmaz, bu yalnızca toplam enerji talepleri toplam enerji alımını aştığı zaman ya da aerobik egzersiz sırasında oluşur.

Yağ, karbonhidrat ve proteinin iki katı kalori verir (her ikisi de 4 kkal/g) yağ (9 kkal/g), iki sebepten dolayı, daha az doygunluk yarattığından dolayı daha kolay bir şekilde aşırı tüketilir.

İlk olarak, karbonhidrat ve protein kan glikozunda bir yükselme üretir ki, bu iştahı azaltır. Diğer yandan yağ, daha yavaş bir şekilde sindirilir ve emilir ve gerçekte sıklıkla kan glikozu azalır. İkinci olarak, yağlı yiyecekler genellikle yüksek kalori yoğunluğuna ve düşük hacme sahiptir, daha az doyurucudur ve hatta kısa sürede aşırı yemeyi kolaylaştırır.

Yediğimiz yağlar doymamış yağ asitleri, özellikle omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içermelidir, bunlar daha kolay doyum sağlar.

Yağ Sizi Yağlı Yapar mı?

Hipoteze göre, yağ, karbonhidrattan daha fazla yağ yapıcı kaloriye sahiptir, bu pek çok iyi kontrollü çalışma ile desteklenir. Karbonhidrat ve proteinden ziyade yağın aşırı tüketimi vücutta yağ kazanımı ile sonuçlanır. Verment (1985), hapishanelerdeki bir çalışmada, yağsız (daha az yağlı) erkeklerin, yüksek yağ oranlı diyetle aşırı kalori yediğinde, karbonhidrat ve yağ karışımı diyet yapıldığı zamana göre daha fazla kilo aldıklarım bulmuştur.

Diğer bir çalışmada (1995), iki 14 günlük period için, erkekler kendi kalori ihtiyaçlarının %150’si ile beslendi. 1. periotta aşırı kalori yağdan geldi, diğerinde ise karbonhidrattan. Aşırı yağ ile beslenme, karbonhidratla beslenmeye göre daha fazla vücut yağı birikmesine sebep oldu. Daha da fazlası, bu etki obez (şişman) erkeklerde fazlalaşmıştır.

Alkol Yağ Yapar mı?

Dolaylı olarak, alkol yağ depolarım teşvik edebilir. Alkol vücutta depolanmadığından dolayı, oxide olur ve enerjiye dönüşür. Bunlar olurken, karbonhidrat ve yağ oxidasyonu bastırılır ve depolanma yerine kanalize olur.

Eğer çok büyük miktarlarda alkol tüketilirse, toplam kalori alimim anlamlı bir şekilde arttırabilir (1 g alkol 7 kkal/g verir). Pek çok alkol içeren içki, kaloriyi arttıran şeker ve diğer karbonhidratları içermektedir.

Nasıl Yağ Kaybedebiliriz (kilo verebiliriz)?

Vücut yağını vermek için besinlerle aldığınızdan daha fazla enerji harcamak zorundasınız. Diğer bir deyişle, siz negatif bir enerji dengesi kazanmak zorundasınız. Çalışmalar göstermiştir ki, diyet ve aktivitenin kombinasyonu, tek başına diyet ya da egzersize göre muhtemel olarak daha uzun süreli bir başarıya sebep olur. Maalesef kısa ve gizemli çözümler yoktur.

Sağlıklı bir diyet ya da egzersiz programının amaçları şunlardır:

  • Orta derecede negatif enerji dengesi (kalorisi) kazanmak.
  • En az lean dokuyu (yağsız doku) devam ettirecek kadar kalori almak.
  • Vücut yağ yüzdesini derece derece azaltmak.
  • Dinlenme metabolik oranınızdaki anlamlı bir azalmadan kaçınmak.
  • Enerji ihtiyacınızın yüksek bir oranının karbonhidratlardan (%60) ve düşük bir dranının yağdan (% 15-20) karşılanması.
  • Optimal düzeyde protein, vitamin ve mineral alınımının sağlanması.

İstirahat Metabolik Oranı Nedir?

İstirahat (bazal metabolizma) metabolik oranınız (RMR=İMO=BMO), eğer gün içinde hiçbir şey yapmadığınız örneğin, 24 saat yattığınızda vücudunuzun yaktığı kalori miktarıdır.

Günlük enerji harcamasının %60-75’ini oluşturur. Temel vücut fonksiyonlarının daha ağır fakat dengeli bir hızla devam etmesi için kullanılan enerjidir.

 
Like
Beğen Aşk Haha Wow Üzgün Kızgın
362

avatar
wpDiscuz