Protein İhtiyacının Hesaplanması

Protein ihtiyacının belirlenmesi, mevcut beslenme düzeninde protein ihtiyacının karşılanıp karşılamadığını öğrenmek için; önce çeşitli insanların ihtiyaç duyduğu protein miktarlarının önerildiği uygun bir kategori belirlenir.

Örneğin, 60 kg tık bir bisikletçinin (“dayanıklılık ve güç gerektiren bir spor dalındaki yetişkin sporcu,” şeklinde sınıflandırılan) her gün 72-108 g arası protein alması gerekir.

60 kg x 1.2 g/kg = 72 g protein
60 kg x 1.8 g/kg = 108 g protein
75 kg x 1.6 g/kg = 120 g protein
75 kg x 1.8 g/kg = 135 g protein
  • Pratikte, günlük enerji alımı protein aliminin bir göstergesidir.
  • Günlük enerjinin %12 – %22’si proteinlerden gelmelidir.
  • Günlük proteinden gelen kalori ile protein ihtiyacının karşılığı kalori oranı dengeli olmalıdır.
  • Örneğin, 3300 kkal ihtiyacı olan bir sporcunun %15 oranında enerjisinin proteinlerden gelmesi gerekiyorsa 3300 kkal x %15 = 495 kkal /4 = 123 g protein almalıdır (1 g protein 4 kkal verir.)
    “Gelişme çağındaki sporcu” kategorisinde yer alan 75 kg tık bir genç yüzücü, her gün 120-135 g proteine ihtiyaç duyar.

Daha sonra, 24 saat yenilen ve içilenlerin listesi yapılarak ne kadar protein alındığı tespit edilir.Günlük alınan proteini hesaplamak için besin ambalajlarının üzerindeki içerik bilgisi kullanılabilir, beslenme bilgisi veren değişik kaynaklardan besin içerikleri bulunabilir. Dışarıdan aldığımız proteinleri hayvansal ve bitkisel kaynaklı yiyeceklerden sağlarız.

Besinlerdeki Protein Miktarı

Besinlerdeki proteinlerin kalite, çeşit ve miktarları birbirinden farklıdır. Bazı meyveler ve sebzeler yenilen miktara bağlı olarak günde toplam 5-10 g kadar az ölçüde proteine sahiptir.

  • Tereyağı, margarin, yağ, toz şeker, şekerleme, soda, alkol ve kahvede hiç protein yoktur; birçok tatlıda da çok az ölçüde vardır.
  • Hayvansal ürünler genellikle en fazla proteini sağlamasına rağmen, protein almak için biftek (et ve türevleri) yemek zorunlu değildir.
  • Çeşitli bitkilerden proteinler alınabilir.
  • Yalnız, hayvansal yiyeceklerle eşit protein alınabilmesi için büyük porsiyonlara (kuru baklagiller ve diğer bitki proteinlerine) ihtiyaç vardır.

Sindirilebilirliğin en yüksek olduğu besin proteini;

  • Anne sütü, yumurta, et, süt ve benzeri hayvansal kaynaklı besinlerdedir.
  • Bu besinlerdeki proteinin %100-91’i, tahıl ürünlerindeki proteinlerin %90-79’u, kuru baklagillerdeki proteinin %90-69’u sindirilir.
  • Vücut proteinine dönüşüm açısından en yüksek değer %98 oranında tavuk yumurtası proteinidir.

Yüksek Kaliteli Protein Besinleri

Yumurta albumini ve kazein gibi yüksek kaliteli protein alımında, alınan amino asitler büyük oranda protein sentezinde kullanılmaktadır.

Et, balık, süt ve bunların türevlerinden elde edilen protein de iyi kalite protein kabul edilir; vücut proteinlerinin oluşumunda alınması gereken, vücutta yapılamayan elzem amino asitler oranı yüksektir ve %80-75’i vücut proteinine dönüşür.

Düşük Kaliteli Bitkisel Proteinler

Düşük kalite protein diye sınıflandırdığımız, bitkisel kaynaklı proteinlerde bazı elzem asitler yetersiz ya da hiç bulunmamakta ve sindirimleri de güç olmaktadır.Bitkisel kaynaklı proteinlerin %40’ı vücut proteinine dönüşmektedir.

Günlük beslenme düzeninizde aşırı değil ama yeterli ölçülerde protein alıp almadığınızı görmenin kolay yolu şu kuralı uygulamaktır:

”480 g (2 fincan) süt veya yoğurt +120 g (bir avuç büyüklüğünde 1 ortalama servis) proteince zengin besin = günlük protein ihtiyacı.”

Aktif Yetişkinin Alması Gereken Protein miktarı

Yemeklerde alınan diğer besinlerdeki az miktarda proteinle birleştiği zaman bu, sağlıklı bir yetişkinin ihtiyacını karşılayacaktır.

Burada aktif bir yetişkinin bir günde alması gereken protein zengini besinlerle beslenmeye bir örnek verirsek; tabi ki dengeli beslenme ihtiyacını karşılamak için diğer besin gruplarından yiyeceklerin de tüketilmesi gerekir.

  • Kahvaltı 1 fincan sütle mısır gevreği.
  • Öğle yemeği 120 g et, balık, tavuk veya eş değerde mercimek, fasulye veya baklagil, 1 kâse yoğurt, salata, tahıl grubu besin akşam yemeği 60 g (balıklı, ızgara et ya da hindili) sebze yemeği, 1 porsiyon ekmek ya da tahıllardan yapılmış yemek ve salata.

Gelişme çağındaki gençler ve fazla proteine ihtiyaç duyanlar, protein içeren besinlerden besleyici değeri yüksek bir – iki porsiyon daha yemelidir.Günlük belli bir protein ihtiyacı olduğuna dikkat edilmelidir.Bazı sporcular proteince zengin besinleri haftada bir ya da iki kez yiyip çoğu zaman ekmek ve makarnayla (karbonhidrat ağırlıklı) beslenir, kendilerini uygun bir sporcu diyetinden yoksun bırakır.

Çok Fazla Protein Alınması Zararlı

Çoğu insanın düşündüğünün aksine, çok fazla protein gerçek bir sağlık ve performans problemi olabilir.Yüksek miktarlarda protein tüketen sporcular sakıncalarını bilmelidir.

  1. Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık maddelerin atımı (ürik asit gibi) böbrekler ve idrar yolu ile olur.
  2. Bu da sporcu için önemli bir öge olan su kaybına yol açar.
  3. Böbrekler üzerine aşırı yük binmesi, bu organlarda fonksiyon gören dokularda kayıplara neden olur ve organın erken yaşlanmasına zemin hazırlar.
  4. Fazla protein alımı idrarla kalsiyum atımını artırmaktadır.
  5. Bu durum osteoporoz (kemiğin yumuşaması) riski oluşturur.
  6. Vücutta belirgin bir protein deposu yoktur.
  7. Bu yüzden alman proteinlerin fazlası yağa dönüşerek depo edilir.
  8. Yağın artması ise sporcunun ağırlığının artmasına ve performansının düşmesine neden olur.
  9. Hayvansal kaynaklı proteinlerin yapılarında doymuş yağ ve kolesterol oranı yüksektir.
  10. Bu tür yiyeceklerin fazla tüketilmesi kalp damar hastalıklarına yakalanma ve arterioskleroz (damar sertliği) riskini artırır.
 
PAYLAŞ

avatar
wpDiscuz